Po porządnym wycisku mam wilczy apetyt. Jeszcze rok temu po treningu rzuciłabym się na jakiegoś batonika z automatu lub słodki napój. Na szczęście w porę zmądrzałam. A skoro już posiadłam wiedzę tajemną, postaram się wam uchylić rąbka tajemnicy. 🙂

Nie po to ćwiczyłam, żeby teraz jeść!

Kiedyś usłyszałam takie mrożące krew w żyłach (i tłuszcz na tyłku) stwierdzenie od jednej z dziewczyn na siłowni. Jej receptą na super sylwetkę było ćwiczenie na czczo i / lub czekanie z posiłkiem jakoś 1,5 godziny po treningu. Jakże duże było jej zdziwienie, kiedy w drugim miesiącu ćwiczeń zaczęła przybierać na wadze, a magicznie utracona woda z pierwszego miesiąca ćwiczeń wróciła w towarzystwie dodatkowych centymetrów w obwodach.

Po co właściwie jemy, skoro będą na redukcji zależy nam na schudnięciu?

Na pierwszy rzut oka, pokrętna kobieca logika w tym wypadku pozornie wydaje się mieć sens: spalam kalorie, więc po co mam je uzupełniać po treningu? Przede wszystkim, zapamiętaj, że kalorie, a co za tym idzie jedzenie, to energia, nie tłuszcz. Energia, której potrzebujesz, aby twoje ciało odpowiednio stymulowane wysiłkiem fizycznym mogło efektywnie spalać jeszcze długo po zakończonym treningu. Energia, której potrzebujesz, aby odbudować zapasy utraconego podczas ćwiczeń glikogenu (wielocukier, jedno z najważniejszych zasobów energetycznych spalanych podczas wysiłku fizycznego). Wreszcie, energia, dzięki której mięśnie będą najedzone, co pozwoli im na rzeźbienie sylwetki. A jak wiadomo – im więcej mięśni, tym więcej potrzebujesz energii (kalorii, jedzenia), tym szybciej spalasz, tym szybciej osiągasz wymarzoną, wysportowaną figurę (nie chudzielca z kośćmi na wierzchu). Pozbawiając się posiłku po treningu doprowadzamy do kuriozalnej sytuacji, w której organizm zamiast spalać, zaczyna magazynować na czarną godzinę. Rozpędził się do spalania, a tu lipa – nie dostarczamy energii, więc możemy pomarzyć o utracie centymetrów.

Co jeść po treningu?

Utracone węglowodany powinniśmy uzupełnić możliwie jak najszybciej (idealnie do 30 minut) po zakończeniu treningu. To właśnie w tym momencie glikogen gromadzi się w najszybszym tempie. Dobrze jest dostarczyć organizmowi mieszankę węglowodanów oraz białka. Mieszaniny białkowo-węglowodanowe wspomagają wzrost produkcji insuliny, a to z kolei przyspiesza wchłanianie glukozy i aminokwasów, które pobudzają syntezę glikogenu i białek, a jednocześnie obniżają wzrost szkodliwego kortyzolu. Uff, o kortyzolu może już napiszę w innej notce. Spożywanie białka po treningu pomaga chronić i odbudować tkanki mięśniowe – abyś spalała to, co niepotrzebne, zamiast cennych mięśni.

Badacze zalecają przyjmowanie węglowodanów do białek w proporcji 4:1, przy czym spożycie białka dobrze jest rozłożyć na wszystkie posiłki w ciągu dnia. Po treningu powinniśmy przyjąć około 1 gram węglowodanów prostych na 1 kilogram masy ciała, a białka jakieś 10-25 gram (dla kobiet bardziej dolna granica). Możemy w dość łatwy sposób obliczyć, ile mniej więcej powinniśmy zjeść 🙂

Przepis na szejka proteinowego po treningu

Ważę 50 kilogramów, więc moje porcje to: 50 gram węgli oraz 12 gram białka. Uważa się, że najlepszym białkiem potreningowym są białka mleczne (serwatka i kazeina). Nie bez powodu najpopularniejsze shake’y  są mleczne. Zazwyczaj po treningu przygotowuję w blenderze szybki koktajl:

  • 200 ml mleka 2%,
  • 12 gram białka (używam tego),
  • pół banana,
  • płaska łyżeczka monohydratu kreatyny (około 3 gramy) – więcej o kreatynie przeczytacie w jednej z kolejnych notek,
  • niepełna łyżeczka 100% gorzkiego kakao,

Wygląda troszkę jak zestaw małego chemika i rozumiem, jeśli wolicie pozostać przy mniej skomplikowanych recepturach. Podrzucam zatem przykładowe dozwolone przekąski potreningowe (nie, nie jemy gotowych batoników ani innego syfu!):

  • mleko i banan z dodatkiem łyżeczki miodu lub kakao,
  • koktajl na bazie maślanki lub jogurtu naturalnego z garścią owoców i kilkoma migdałami,
  • jogurt naturalny z kilkoma truskawkami  – piszę o prawdziwych truskawkach dorzuconych do jogurtu, nie o jogurtach smakowych, które nie widziały nawet owocu (spójrz na etykietkę!),
  • kromka pieczywa pełnoziarnistego z domowym masłem orzechowym (i bananem – opcjonalnie),
  • kanapka z tuńczykiem,
  • gotowany makaron (jakieś 80 g) i pierś kurczaka (100-120 g),
  • domowy batonik proteinowy – robię z tego przepisu,
  • serek wiejski z owocami (wersja na słodko),
  • serek wiejski z warzywami (np. szczypiorek i rzodkiewka, cebulka i pomidor) i kromką chleba (wersja na słono).

Nawet jeśli ćwiczymy wieczorem, nie możemy pominąć posiłku po treningu. Porcja może być wtedy mniejsza – nie chodzi przecież o to, aby nie móc zasnąć!

Wiedzę tajemną na temat żywienia w sporcie czerpię z książki Anity Bean, „Żywienie w sporcie”, którą polecam dosłownie KAŻDEMU.