Jak jedzenie wpływa na stan Twojej cery? | rzeklam.pl blog kosmetyczny | blog urodowy
Jak jedzenie wpływa na stan Twojej cery?

22 czerwca 2021

Jak jedzenie wpływa na stan Twojej cery?

0 Comments

Od banalnego pojedynczego pryszcza spowodowanego wciągnięciem pół blachy serniczka po choroby skórne dietozależne. Tak, to, co jeszcze wpływa na to, jak wygląda Twoja skóra. Odpowiednia dieta może łagodzić lub zaostrzać problemy z cerą. Może także wspomóc utrzymanie jej w świetnej kondycji. Co jeść, a czego unikać?

Na to, w jakiej kondycji jest skóra, największy organ ciała ludzkiego, ma wpływ kilka czynników. Musisz wiedzieć, że ilość posiłków, sposób ich przygotowywania i to, co finalnie jesz wpływa na:

  • stan odżywienia organizmu – czy masz niedobry, czy wszystko gra
  • gospodarkę lipidową, hormonalną i węglowodanową (pamiętaj, węglowodany są głównym paliwem dla mózgu)
  • mikrobiom jelitowy – tak, to, jak mają się jelita wpływa na stan cery!
  • indukowanie reakcji immunologicznych – ważne zwłaszcza u osób chorych na choroby autoimmunologiczne

Jednocześnie ważne jest, abyś wszelkie modne diety, przed ich podjęciem, sprawdziła na wskroś. Dieta zależna od grupy krwi, bezrefleksyjne, ale modne wykluczanie glutenu czy laktozy, detoksy sokowe. Wszystko to nie ma niezależnych badań potwierdzających skuteczność przy zachowaniu zdrowego ciała. Wykluczenie jakiejś grupy pokarmów z diety powinno być motywowane nie „bo tak mi się wydaje”, a jedynie na podstawie badań. Eliminacja zbóż, nabiału, węglowodanów, tłuszczy, mięsa, warzyw czy owoców, bez odpowiedniego ułożenia żywienia może skutkować solidnymi niedoborami i w konsekwencji pogorszeniem jakości życia (w tym też ciała, skóry) i możliwą hospitalizacją. Wszystko jest dla ludzi – diety też – ale z głową!


Dieta – przepis na młodość?


Istotnie, właściwa dieta dostarcza odpowiedniej ilości i jakości paliwa dla ciała. A tym samym skóry. Młodość rozumiana jako młody wygląd zewnętrzny to w dużej mierze zasługa nie tylko pielęgnacji, stanu zdrowia, genów, ale też i diety. Co jeść, aby skóra na dłużej wyglądała młodo? Stawiaj przede wszystkim na zapewnienie odpowiedniej podaży mikro i makroelementów, witamin (A, C, D, E) i flawonoidów. Ale zacznijmy od postaw!

To, co widzisz na swoim talerzu najogólniej rzecz ujmując, możesz podzielić na białka, tłuszcze i węglowodany. Co dają? Czy są potrzebne? I właściwie do czego?


Białko w diecie. Jak wpływa na skórę?


Białko to podstawowy makroskładnik diety. A to dlatego, że jest głównym budulcem i odpowiada za funkcjonowanie każdej komórki w naszym ciele. Białka składa się z aminokwasów. Jeśli białko zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne (niezbędne, dostarczane z wewnątrz z pożywieniem) mówimy o tak zwanym białku pełnowartościowym. To one są wykorzystywane do budowania białek ustrojowych. I są to białka pochodzenia zwierzęcego, które znajdziemy w mięsie i produktach pochodnych. Białka o niskiej wartości odżywczej, czyli takie, które nie posiadają jedynie część aminokwasów egzogennych, to białka, które znajdziemy w produktach roślinnych, zbożowych, orzechach i grzybach.

Właściwa dzienna dawka białka to 1 gram na 1 kilogram masy ciała. Większość z nas spożywa za mało białka w diecie. Nie, nie chodzi o jedzenie większej ilości mięsa, bo te poza swoimi plusami, ma też szereg minusów (chociażby przyrządzamy je zbyt tłusto, oblewamy sosami pełnymi węglowodanów). Dlatego najlepiej pilnować maksymalnego spożycia maksymalnie 750 gram mięsa tygodniowo (w tym 500 gram mięsa świeżego), robić sobie dni bezmięsne (wymienić porcję 150 gram mięsa na 2 jajka lub 50-60 gram warzyw strączkowych).


Białko w diecie. Jak wpływa na skórę?


Właściwa podaż białka w diecie zapewnia właściwą syntezę kolagenu i elastyny. Dzięki temu skóra jest odpowiednio jędrna, elastyczna i nawilżona. Niedobór białek w diecie oznacza zmniejszoną regenerację naskórka oraz skóry właściwej. Obniżona synteza elastyny i kolagenu zaś będzie nadmiernym rogowaceniem skóry, suchą skórą, przebarwieniami i utratą jędrności i elastyczności skóry.


Tłuszcze w diecie. Jak wpływają na skórę?


Tłuszcze kojarzą nam się źle. Niesłusznie! Lipidy (tak też można mówić o tłuszczach) są niezwykle różnorodną grupą, ale łączy je jedno – nie rozpuszczają się w wodzie. W ciele człowieka tłuszcze pełnią rolę budulcową, są źródłem energii i rozpuszczalnikiem dla witamin rozpuszczalnych tylko w tłuszczach (A, D, E i K). Nie będę Cię tu zarzucać szczegółowym podziałem lipidów, ale istotne jest, abyś wiedziała, że w żywności najczęściej, niestety, występują nasycone kwasy tłuszczowe (kwas palmitynowy, stearynowy, mirystynowy, laurynowy). Znajdziesz je głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, wędliny, smalec, masło). I to je powinnaś w diecie monitorować. Według danych GUS, w 2019 roku statystyczny Polak zjadł 61 kilogramów mięsa. To ponad 1,1 kilograma mięsa tygodniowo (a zalecane jest maksymalnie 750 gram). Średnia światowa to 33,7 kilogramów mięsa rocznie na osobę. Jak widać, mamy pole do poprawy…

Co robić? Zastępuj nasycone kwasy tłuszczowe zdrowszymi, czyli nienasyconymi. Wprowadź do diety oleje i dużo, dużo więcej ryb. Szczególnie cenne są wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Organizm człowieka nie jest w stanie ich wytworzyć, dlatego nazywa się je NNKT – niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Mówimy tutaj o kwasach omega-3 i omega-6.

Źródła NNKT w diecie:  oleje (zwłaszcza olej lniany, rzepakowy, sojowy, konopny) ryby i owoce morza, algi


Tłuszcze w diecie. Jak wpływają na skórę?


Właściwa podaż tłuszczy w diecie to 70 gram dziennie (w tym maksymalnie 20 gram tłuszczów nasyconych). Taka dieta zapewnia właściwy poziom nawilżenia i odżywienia skóry.

NNKT są niezwykle ważnym składnikiem warunkującym prawidłowe funkcjonowanie bariery hydrolipidowej skóry. Niedobór zdrowych tłuszczy w diecie prowadzi do niedoborów płytek krwi, zwiększonej ilości wyprysków, zaskórników, trądziku (zwłaszcza u osób młodych), zmiany pH skóry, która sprzyja namnażaniu szkodliwych dla skóry bakterii i grzybów oraz łuszczącej się skóry.


Węglowodany w diecie. Jak wpływają na skórę?


Węglowodany, zwane też cukrami, podobnie jak tłuszcze, nie mają ostatnio łatwego życia. Bo istotnie, większość z nas z nimi przesadza. ALE! Nie wszystkie węglowodany są „złe”. Cukry dzielimy na proste (monosacharydy) i złożone (oligosacharydy i polisacharydy). Według WHO dzienne spożycie cukru w diecie powinnyśmy ograniczyć do 10% ogółu energii. Czyli jedząc dziennie 2000 kcal, cukry powinny stanowić do 200 kcal diety. Zalecenie to jest skutkiem właśnie nadmiernego spożycia cukru dodanego. Bo standardowo, jeśli wystrzegasz się „pustych kalorii w postaci puszki napoju gazowanego”, to dziennie powinnaś spożywać mniej więcej 250-350 gram węglowodanów (przy diecie 2000 kcal).

Problemem jest spożycie cukrów prostych dodanych. Czyli nie tych przyjmowanych normalnie z obiadem czy owsianką na śniadanie, ale tych pitych i jedzonych w chociażby podczas wypadu na fast foody, w produktach wysoko przetworzonych, często do smaku dosładzanych. I to właśnie cukry proste dodane są odpowiedzialne za epidemię otyłości. Bo fruktoza czy glukoza w owocach są świetne! I nie w tak kosmicznej ilości, jak w puszce napoju gazowego.

Według GUS, w 2014 roku statystyczny Polak spożył 44,3 kg cukru.  A średnio tych łyżeczek cukru dodanego powinno być maksymalnie… 10-12. Nadmienię tylko, że puszka napoju gazowanego to średnio między 15 a 40 gram cukru. Czyli 3 do 8 łyżeczek. Jedna puszka to w takim razie niemal całe dzienne zapotrzebowanie na węglowodany. A tymczasem… do pracy mózgu i krwinek potrzebujemy głównie glukozy – też cukru, ale takiego, którego próżno szukać w batoniku czekoladowym czy puszce napoju…


Węglowodany – co jeść, żeby mieć piękna skórę? A jakich cukrów unikać?


Ogranicz przede wszystkim napoje słodzone i jak najrzadziej jedz w fast foodach. Pamiętaj, że cenną glukozę znajdziesz w owocach, miodzie. I z niej organizm jest w stanie wytworzyć inne niezbędne mu cukry. W diecie zadbaj o odpowiednią podaż zdrowych węglowodanów: skrobi, celuloza, glukozy. Najwięcej znajdziesz ich w nasionach strączkowych i produktach zbożowych, nieco mniej w owocach i warzywach. Zwróć też na odpowiednią podaż błonnika – też cukru. Statystyki pokazują, że przeciętnie spożywamy go jedynie 15 gram na dobę. A powinniśmy aż 25-40 gram! Błonnik wpływa pozytywnie na mikrobiom jelit, ułatwia trawienie, wspomaga oczyszczanie organizmu, poprawia profil lipidowy. Błonnik znajdziesz w produktach zbożowych, warzywach, owocach, suchych nasionach roślin strączkowych.

Węglowodany, a konkretnie fruktoza, glukoza, mannoza i galaktoza wchodzą w skład NMF – czyli mieszaniny substancji stanowiących naturalny czynnik nawilżający w ludzkiej skórze. Wymienione cukry łączą się z białkami i w ten sposób tworzą obszary hydrofilne. Czyli niedobór cukrów = problemy z odpowiednim nawilżeniem skóry.


Sprawdź zdrowe przepisy na obiad TUTAJ


Makroelementy – czyli co?


Okej, to teraz idziemy nieco głębiej w jedzenie. Pewnie słyszałaś o tym, że mamy makro i mikroelementy. Ale właściwie czym są i za co odpowiadają? Już wyjaśniam! Zacznijmy od makroelementów.

Makroelementy to te składniki mineralne, których mamy w ciele więcej niż 0,01%. Ich dzienne spożycie powinno przekraczać 100 mg. Do makroelementów zaliczamy: wapń, siarkę, magnez, potas i sód.


Wapń


Wapń rzecz jasna gra tutaj pierwsze skrzypce. Jest budulcem kości i zębów, bierze udział w regulacji hormonalnej, przewodnictwie nerwowym, kurczliwości mięśni. Wapń zwiększa regenerację skóry, rany goją się szybciej, a alergiczne zmiany skórne są łagodniejsze. Niedobór wapnia zwiększa ryzyko powstawania przebarwień i owrzodzeń.

Źródła wapnia w pożywieniu: przede wszystkim mleko i jego przetwory, ale także ryby (wraz z ośćmi), warzywa kapustne, jarmuż, sezam, mak czy suche nasiona roślin strączkowych.


Siarka


Siarka, podobnie jak wapń, tworzy kości, zęby, skórę i paznokcie. Jest składnikiem witamin (B1 i B7) i białek (cysteiny, metioniny i cystyny). Bierze aktywny udział w regeneracji skóry. Dodatkowo ma działanie antyseptyczne i bakteriobójcze, co jak wiemy wykorzystywane jest chociażby wspomagająco w leczeniu trądziku. Niedobór siarki widać na skórze: mamy nadprodukcję łoju i nadmierne rogowacenia. Niedobór siarki wśród osób stosujących typową, polską dietę jest rzadki.

Źródła siarki w pożywieniu: mięso (zwłaszcza drób i ryby), mleko i przetwory mleczne, żółtka jaj.


Magnez


Magnez jest prawdziwym wielozadaniowcem. Sama dotkliwie odczułam jego niedobory – migreny przy niedoborze magnezu są naprawdę ciężkie! Magnez przede wszystkim: buduje zęby i kości, aktywuje wiele enzymów, bierze udział w syntezie DNA, transporcie sodu i potasu, reguluje kurczliwość mięśni, spowalnia starzenie i ma działanie antystresowe. Odpowiednia podaż magnezu w diecie owocuje utrzymaniem właściwego uwodnienia wewnątrz komórek skóry, a także, podobnie jak wapń, zmniejsza reakcje alergiczne. Niedobór magnezu nasila wypryski, obecne już choroby skórne i zaczerwienienia (ważne dla osób z trądzikiem różowatym!).

Źródła magnezu w pożywieniu: banany, kakao, zielone części roślin, kiełki, otręby, mięso, mleko i przetwory mleczne, kukurydza, suche nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste


Potas


Bardzo ważny makroelement, bez którego dochodzi do zachwiania gospodarki wodno-elektrolitowej i równowagi kwasowo-zasadowej. Jakby tego było mało, odpowiada też za przewodnictwo nerwowe, kurczliwość mięśni, regulację ciśnienia osmotycznego w płynach ustrojowych. Niedobór potasu najczęściej prowadzi do biegunki (ta do odwodnienia, które jest widoczne na skórze), nadmiernej potliwości, pragnienia, a nawet arytmii serca. Skóra przy niedoborze potasu staje się szorstka, sucha i pojawiają się na niej wypryski.

Osoby mające problem z niedoborem potasu, powinny ograniczyć picie herbaty, kawy i alkoholu.

Źródła potasu w pożywieniu: suche nasiona roślin strączkowych, pomidory, ziemniaki, banany, owoce suszone, kasza gryczana, kapusta, podroby.


Sód


Jeśli chodzi o rolę sodu, to jest to brat-bliźniak potasu. Sód bierze udział w zachowaniu równowagi kwasowo-zasadowej, gospodarki wodno-elektrolitowej, reguluje ciśnienie osmotyczne, chroni przed TEWL i zapewnia aktywny transport witaminom, glukozie i aminokwasom.

Niedobór potasu oznacza odwodnienie. Ale w naszej diecie częściej mamy jego nadmiar, bo… dużo solimy, a sód jest składnikiem soli kuchennej. I tym samym przez nadmiar sodu w diecie fundujemy sobie nadciśnienie tętnicze, udary, a nawet nowotwory. Ze strony skóry, nadmiar sodu objawia się obrzękami, matową, suchą skórą i zaostrzonymi zmianami trądzikowymi oraz stanami zapalnymi.

Źródła sodu w pożywieniu: sól, wędliny, solone przetwory, pieczywo, sery podpuszczkowe.


Mikroelementy – czyli co?


Mikroelementy to składniki mineralne, których mamy w ciele mniej niż 0,01%. Ich dzienne zapotrzebowanie wynosi mniej niż 100 mg na dorosłą osobę. Do mikroelementów zaliczamy: miedź, selen, żelazo, cynk i krzem.


Żelazo


Żelazo jest niezwykle ważnym mikroelementem, którego niedobory szybko odbijają się na kondycji organizmu.  Jest składnikiem hemoglobiny i mioglobiny oraz niezbędny do transportu tlenu w ciele. To także ważny składnik  kolagenu oraz enzymów potrzebnych do syntezy RNA i DNA. Niedobór żelaza objawia się problemami ze snem (bezsenność), koncentracją, brakiem energii i ogólnie obniżoną sprawnością umysłową. Skóra oraz błony śluzowe są nienaturalnie blade, kąciki ust są popękane, a oczy okolice oczu zasinione. Paznokcie i włosy stają się łamliwe i osłabione. Włosy mogą przedwcześnie siwieć i nadmiernie się rozdwajać. Płytka paznokciowa zaś może wyginać się do góry, w taki łyżeczkowaty kształt.

Źródła żelaza w pożywieniu: 

  • żelazo hemowe (lepiej przyswajalne w ok. 20%): produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso (także ryby i drób), podroby, żółtka jaja
  • żelazo niehemowe (przyswajalne w ok. 5%): warzywa kapustne, produkty pełnoziarniste, zielona warzywa liściaste, buraki

Cynk


Kolejny mega cenny mikroelement. Cynk odpowiada za syntezę białek i kwasów nukleinowych, wytwarzania czerwonych krwinek oraz właściwe funkcjonowanie narządów płciowych. Jest też niezbędny do prawidłowego funkcjonowania skóry. Niedobór cynku oznacza pojawianie się licznych zmian skórnych: od ropnych wykwitów, przez trądzik, po zwiększone wydzielanie łoju. To dlatego stosowanie serum z niacynamidem i cynkiem bezpośrednio na skórę daje tak szybkie efekty w postaci normalizacji wydzielania sebum! Niedobory cynku oczywiście dają szereg dolegliwości, ale już spoza obszaru skórnego, czyli na przykład zahamowanie wzrostu, bezpłodność, spadek odporności.

Źródła cynku w pożywieniu: mięso i jego przetwory, mleko i jego przetwory, pełnoziarniste produkty, jaja, sucha nasiona roślin strączkowych, owoce i warzywa


Krzem


Mega istotny mikroelementy dla pięknej skóry! Krzem bierze udział w syntezie włókien kolagenowych, elastyny i kwasu hialuronowego. Dzięki temu jest niezwykle cenny w profilaktyce starzeniowej. Wzmacnia skórę i jej regenerację, wspomaga leczenie stanów zapalnych, trądziku różowatego i pospolitego. Niedobór krzemu na skórze objawia się utratą elastyczności, gorszym gojeniem się ran i przedwczesnym starzeniem.

Źródła krzemu w pożywieniu: produkty pełnoziarniste, otręby, kiełki, pokrzywa, skrzyp polny


Miedź


Miedź warunkuje prawidłowe gojenie się ran, uruchamia rezerwy żelaza do syntezy hemoglobiny oraz regeneracji tkanki łącznej i kostnej. Co istotne z perspektywy skóry, miedź, podobnie jak żelazo i krzem bierze udział w syntezie kolagenu i elastyny. Niedobór miedzi, poza zmniejszoną elastycznością skóry, objawia się upośledzonym gojeniem ran, przedwczesnym starzeniem, a nawet niedokrwistością.

Źródła miedzi w pożywieniu: produkty pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste, ostrygi, suche nasiona roślin strączkowych, orzechy


Selen


Selen ma przede wszystkim działanie antyoksydacyjne i świetnie pracuje z witaminą E. Pełni istotną rolę w syntezie białek. Chroni przed chorobami nowotworowymi. Chroni komórki skóry, DNA, przed działaniem reaktywnych form tlenu. A także przed szkodliwym działaniem promieniowania UV na skórę. Niedobór selenu to przedwczesne starzenie skóry.

Źródła selenu w pożywieniu: orzechy brazylijskie, kiełki, otręby, ryby morskie, kasze


To Cię może zainteresować! Poczytaj o ciekawych, zdrowych produktach TUTAJ!


Witaminy – wpływ na skórę


O, o nich to pewnie się nasłuchałaś! Istotnie, są niezwykle ważne, a ich niedobory dotkliwe nie tylko dla skóry, ale i całego organizmu. Przyjrzyjmy się im bliżej!

Witaminy dzielimy na te:

  • rozpuszczalne w wodzie (grupa B, witamina C) – nadmiar jest wydalany z moczem, nie kumulują się, ciężko je przedawkować
  • rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) – ich nadmiar może gromadzić się w tkankach. Aby było odpowiednio wchłaniane z pożywieniem, trzeba zadbać o to, aby towarzyszyły im zdrowe tłuszcze.

Witaminy z grupy B – wpływ na skórę


Witaminy z grupy B są wchłanianie w jelicie krętym. Zapobiegają zaburzeniom procesu keratynizacji. Do ich niedoboru dochodzi, gdy wyjałowimy przewód pokarmowy (np. przy łykaniu antybiotyków). Warto pomyśleć o uzupełnieniu diety w witaminy z grupy B, gdy masz:

  • skórę suchą – mimo stosowania kosmetyków natłuszczających i nawilżających
  • łojotok – mimo, że nie używasz mocno matujących produktów
  • łupież
  • nadmiernie rogowaciejący naskórek (uwaga! jeśli wykonujesz zbyt często peeling, to on będzie tutaj winowajcą!)

 

Witamina B1 (tiamina) – wpływ na skórę


Niedobory tiaminy, czyli witaminy B1 wywołuje beri-beri – chorobę wywołującą ogromne obrzęki, głównie w okolicach kończyn i twarzy.

Źródła witaminy B1: produkty mięsne, pełnoziarniste, orzechy i suche nasiona roślin strączkowych.


Witamina B2 – wpływ na skórę


Ryboflawina (witamina B2) reguluje łojotok, stąd jest często używana w leczeniu trądziku. Najpopularniejsze objawy skórne niedoboru ryboflawiny to:

  • zmiany wyglądające jak łojotokowe zapalenie skóry
  • nadmierne złuszczanie naskórka wokół warg i ust
  • zajady
  • łamliwość paznokci
  • stany zapalne
  • zapalenie języka, brzegów powiek, czerwieni wargowej
  • ogniska zapalne w okolicach fałdów nosowo-policzkowych
  • zespół ustno-oczno-genitalny

Źródła witaminy B2: jaja, podroby, mleko i jego przetwory


Witamina B3 (PP, niacynamid) – wpływ na skórę


Najbardziej kosmetycznie nam znana witamina. Bo niacynamid jest absolutnie na topie, jeśli idzie o składniki aktywne w kosmetykach. Skórne objawy niedoboru witaminy B3 to przede wszystkim:

  • zaostrzona reakcja na promieniowanie UV (nadwrażliwość) – od zaczerwienienia po pęcherze
  • brak apetytu
  • ogólne osłabienie organizmu

Nadmiar PP też jest szkodliwy – skóra staje się sucha, a nawet może na niej wystąpić pokrzywka.

Źródła witaminy B3: pełnoziarniste produkty zbożowe, wątroba, drób, ryby, orzechy ziemne


Witamina B6 (pirodyksyna) – wpływ na skórę


To prawdziwy skarb. Przede wszystkim bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych, a tym samym zapobiega starzeniu się skóry. Podobnie jak niacynamid, jest używana w leczeniu łojotokowego zapalenia skóry i nadmiernego wypadania włosów Jej niedobór prowadzi do:

  • nadmiernego łojotoku skóry
  • zapalenia czerwieni wargowej, jamy ustnej u języka
  • wysypki

Źródło witaminy B6: podroby, ryby, warzywa strączkowe, drożdże, otręby pszenne, kiełki pszenicy


Witamina B7 (H, biotyna) – wpływ na skórę


Reguluje gospodarkę lipidową i wspólnie z niacynamidem i pirodyksyną pozytywnie wpływa na produkcję łoju. Niedobór witaminy H skutkuje:

  • wzmożonym wypadaniem włosów
  • szybkie przetłuszczanie się włosów
  • stany zapalne
  • łuszczący się naskórek
  • łojotok skóry
  • trądzik

Źródła biotyny: suche nasiona roślin strączkowych, wątroba wołowa, żółtka jaja, grzyby, orzeszki ziemne, drożdże piwne, kakao


Witamina B12 (cyjanokobalamina) – wpływ na skórę


Niedobory B12 to przede wszystkim:

  • żółtoszary odcień skóry
  • przedwczesne starzenie się skóry
  • stany zapalne skóry, zwłaszcza w okolicach ust i nosa

Źródła B12: przede wszystkim produkty odzwierzęce, mleko i przetwory mleczne, jaja


Witamina C – wpływ na skórę


Jak już wiesz Z TEGO WPISU, witamina C i jej pochodne są szeroko stosowane w kosmetyce. Istotnie, kwas askorbinowy (podstawowa forma witaminy C) pełni wiele funkcji w ludzkim ciele, między innymi:

  • spowalnia procesy fotostarzenia skóry oraz zmniejsza rumień wywołany ekspozycją na promieniowanie UVB, chroni jądra komórkowe keratynocytów przed zmianami i uszkodzeniami, które prowadzą do powstania „sunburn” – dlatego warto nie tylko nakładać serum z witaminą C pod krem SPF, ale właśnie też zadbać o jej odpowiednią podaż w pożywieniu
  • zmniejsza syntezę melaniny (hamuje syntezę tyrozynazy)
  • wspiera prawidłowe gojenie się ran
  • wspiera syntezę kolagenu
  • reguluje pracę gruczołów łojowych
  • uszczelnia naczynia krwionośne
  • zwiększa odporność organizmu poprzez aktywację przeciwciał

Jak się domyślasz, niedobór witaminy C prowadzi do poważnych problemów skórnych, są to:

  • fotostarzenie skóry
  • gorsze gojenie się ran
  • nadmierne rogowacenie ujść mieszków włosowych
  • krwawe wybroczyny

Źródła witaminy C w pożywieniu: czarna porzeczka, owoce jagodowe, natka pietruszki, warzywa kapustne, pomidory, ziemniaki, papryka, owoce cytrusowe.


Witamina A (prowitamina) – wpływ na skórę


Retinol, podobnie jak niacynamid i witamina C, ma swoje pięć (chociaż mam nadzieję, że więcej!) minut w kosmetyce. I nic dziwnego, bo bierze czynny udział w procesie keratynizacji naskórka (a im krótszy cykl odnowy, tym skóra wygląda młodziej), reguluje aktywność gruczołów łojowych, przyspiesza gojenie ran, stymuluje produkcję włókien kolagenowych i naczyń krwionośnych. No i oczywiście, podobnie jak witamina C, jest antyoksydantem, czyli wychwytuje i stabilizuje reaktywne formy tlenu i przez to chroni przed niszczeniem błon komórkowych.

Niedobór witaminy A objawia się na skórze przede wszystkim:

  • nadmierną suchością, rogowaceniem i łuszczeniem skóry
  • zaczopowaniem mieszków włosowych

Z kolei nadmiar witaminy A w skórze objawia się suchością błon śluzowych, oczu, łuszczeniem skóry i rogowaceniem skóry dłoni i stóp. Szczególnie mogą to zauważyć osoby będące na kuracji antytrądzikowej, łykającej kwas retinowy przepisany przez lekarza dermatologa. Bardzo istotna jest na tym etapie intensywna regeneracja skóry.

Źródła witaminy A w pożywieniu:

  • pod postacią beta karotenu (ten jest przekształcany w organizmie w witaminę A) w produktach roślinnych. Najwięcej beta karotenu znajdziemy z marchwi, jarmużu, natce pietruszki, szpinaku, brokułach, morelach, melonie, brzoskwiniach
  • pod postacią retinolu i pochodnych: w produktach odzwierzęcych: podroby, jaja, masło, sery

Witamina D (kalcyferol) – wpływ na skórę


Wspólnie z witaminą C i A (choć już w dużo mniejszym stopniu) chroni skórę przed skutkami promieniowania UV. Większość Polaków, poprzez położenie geograficzne i ubogą dietę, cierpi z powodu niedoborów witaminy D. Szczęśliwie skutki niedoboru witaminy D na skórę są niewielkie.

Źródła witaminy D: jak zapewne wiesz, witaminy D nie sposób dostarczyć w odpowiedniej ilości z pożywieniem. Jej synteza odbywa się poprzez ekspozycję na promieniowanie słoneczne. W pożywieniu znajdziesz witaminę D w tłustych rybach morskich i jajach.


Witamina E (tokoferol) – wpływ na skórę


Tokoferol nie bez powodu nazywany jest witaminą młodości. Jest silnym antyoksydantem, dba o stabilność błon komórkowych, działa przeciwzapalnie, wpływa na odpowiednie nawilżenie skóry, przyspiesza gojenie ran, a wspólnie z witaminą C ma działanie fotoprotekcyjne (zmniejsza ilość sunburn cells). Tokoferol to najskuteczniejszy antyoksydant – potrafi wbudować się w błony komórkowe. Niedobór witaminy E objawia się na skórze:

  • niekorzystnymi zmianami w produkcji kolagenu
  • obrzękami
  • złuszczającymi zapaleniami skóry

Źródła witaminy E w pożywieniu: oleje roślinne, nasiona, kiełki i zarodki zbożowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy


Witamina K – wpływ na skórę


Witamina K przede wszystkim wpływa na prawidłową krzepliwość krwi. Poprawia także koloryt skóry, wzmacnia naczynia krwionośne. Niedobór witaminy K objawia się na skórze dużo łatwiejszym powstawaniem krwiaków, siniaków.

Źródła witaminy K w pożywieniu: ciemnozielone warzywa liściaste (warzywa kapustne, szpinak, botwina, sałata).


Witamina F (NNKT, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) – wpływ na skórę


Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są potoczne nazywane witaminą F. To nic innego jak mieszanina kwasów omega-6 i omega-3, a konkretnie kwasu linolowego, linolenowego, arachidonowego. NNKT jest składnikiem płaszcza hydrolipidowego skóry, zapewnia odpowiednią strukturę cementu międzykomórkowego. Dlatego też niedobór NNKT (bardzo niestety częsty) jest dotkliwy. Powoduje:

  • zaburzenie bariery hydrolipidowej skóry
  • wypryski
  • trądzik i łojotokowe zapalenie skóry
  • nadmierne złuszczanie i rogowacenie
  • szorstką skórę
  • łamliwość i kruchość włosów i paznokci

Uff! To by było na tyle! Oczywiście temat jest dużo szerszy, ale pozwól, że jeszcze do niego wrócimy! 🙂


Jeśli szukasz fajnych, zdrowych przepisów, wpadaj TUTAJ po inspirację!

Zdjęcie główne Louis Hansel

Skomentuj przez Facebooka!


Related Posts

Co jeść po treningu?

Co jeść po treningu?

Po porządnym wycisku mam wilczy apetyt. Jeszcze rok temu po treningu rzuciłabym się na jakiegoś batonika z automatu lub słodki napój. Na szczęście w porę zmądrzałam. A skoro już posiadłam wiedzę tajemną, postaram się wam uchylić rąbka tajemnicy. 🙂 Skomentuj przez Facebooka!

Biblia dla aktywnych, czyli kilka słów o „Żywieniu w sporcie” Anity Bean

Biblia dla aktywnych, czyli kilka słów o „Żywieniu w sporcie” Anity Bean

Zawsze krytycznym okiem patrzyłam na zawartość mojej michy, jednak dopiero regularne treningi uzmysłowiły mi, że powinnam się podszkolić, a raczej przypomnieć sobie i uzupełnić wiedzę na temat żywienia. Skomentuj przez Facebooka!



Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.