Łatwo nie było, ale udało mi się wbić w przyjemny rygor dbania o siebie. Musicie wiedzieć, że niestety nie o sam ruch tutaj chodzi, a już nie tym bardziej o same katowanie się na zmianę Mel B / Tiffany / Chodakowską / Hortonem. Ćwiczenia są dobre, ale dużo lepsze efekty uzyskasz włączając w swoją przemianę również zmianę nawyków żywieniowych. Tu chodzi o zmianę podejścia i stylu życia. U mnie zadziałała technika małych kroków. Podrzucam Wam moje sposoby.
Jedz regularnie!
Dosłownie z zegarkiem w ręku. Okej, masz do zrzucenia tu i ówdzie, jednak nie osiągniesz efektu wycinając z jadłospisu kolację lub pomijając śniadanie. Jeśli jesteś zapracowana, trzymaj w pogotowiu przekąski (klik!), jednak NIGDY nie opuszczaj posiłków. Nastaw sobie budzik w telefonie co 3-4 godziny i jedz. Chodzi o to, abyś nie dopuszczała do burczenia w brzuchu – wtedy twoje ciało dobitnie krzyczy: dawaj mi coś do trawienia, albo zacznę spalać mięśnie! Regularne jedzenie minimalizuje nocne naloty na lodówkę czy niekontrolowane zakupy przekąsek w drodze z uczelni do domu czy pracy.
Ile powinnaś jeść? To zależy od naprawdę wielu czynników i tutaj jednej słusznej, dostosowanej do ciebie odpowiedzi może udzielić dietetyk. W skrócie napiszę: co trzy godziny jedz tyle, aby czuła, że jesteś najedzona, ale nie przejedzona. Jedz powoli, bez pośpiechu. Organizm potrzebuje około 2o minut, aby nadać sygnał do bazy, znaczy mózgu, że już się najadł. Tu masz małą, uproszczoną ściągę, jeśli chodzi o jedną porcję (nie posiłek!):
Zacznij planować i przygotowywać posiłki
To bardzo ważne. Spontaniczne jedzenie jest tak samo niebezpieczne jak spontaniczne zakupy. Prowadź jadłospis, zapisuj, co będziesz jadła następnego dnia. U mnie sprawdza się przygotowywanie cotygodniowej listy: idąc na zakupy w sobotę wiem, jak będą wyglądać moje obiady przez kolejne 6 dni. Szukam przepisów i zapisuję na liście, co muszę kupić.
Gotuj w domu i porcjuj jedzenie. Nie ma nic gorszego niż doprowadzenie do sytuacji, w której w lodówce nie ma nic, a jedyne, co masz do jedzenia to jakieś dania instant lub słodkości. Większość z nas jest leniwa i podczas napadu głodu sięgamy po to, co nie wymaga przygotowania lub zestaw niezbędnych przygotowań przed ucztą ogranicza się do minimum.
W kuchni zawsze trzymam: jakąś wędlinę, kabanosy lub kiełbaski, chleb, mleko, płatki ryżowe i owsiane, miód, makarony, ryż, warzywa (pomidor, papryka, ogórek i inne, w zależności o pory roku) i owoce (sezonowe). Dzięki temu nie ma sytuacji, w której nie mam co zjeść „na szybko”). Już z tych podstawowych produktów wyczarujesz kilka posiłków. Jeśli nie będziesz trzymała w kuchni śmieciowego jedzenia, nie będziesz jadła śmieciowego jedzenia.
Pij dużo wody lub innych, zdrowych napojów
Zimą będzie ciężko, jednak staraj się utrzymać chociaż te 2-3 litry płynów w ciągu dnia. Tak, zupa się wlicza. Herbata też, kawa również, ale pamiętaj, że zielona obniża temperaturę ciała, słodzona czarna przyczynia się rozwojowi bakterii, a słodzona kawa w zbyt dużej ilości będzie gonić cię do kibelka zdecydowanie za często. Jeśli nie lubisz niegazowej wody, spróbuj tej średniozmineralizowanej – zawiera sporo magnezu, którego z pewnością troszkę ci brakuje. Nie przesadzaj jednak – nawet średniozmineralizowana woda po trzech szklankach zagwarantuje ci wzdęcia. A to niezbyt eleganckie.
Przepis na wodę smakową (klik!)
Możesz też pić soki, najlepiej te tłoczone. Wychodzi nawet taniej niż za dosładzane syropami „100% soki (czyt. nektary) znanych marek”: za 5 litrów soku jabłkowego płacę jakieś 25 złotych. Odpowiednio przechowywane pakowane próżniowo soki wytrzymają do 30 dni w lodówce. Pyszna i zdrowa alternatywa.
Po co ci tyle płynów? Ano po to, abyś zapewniła sobie odpowiednie nawilżenie skóry, aby twoja buźka była miękka, a włosy lśniące. Po to, aby gospodarka wodna organizmu była prawidłowa i abyś nie miała nabrzmiałych nóg oraz żeby woda nie zatrzymywała się w organizmie w nadmiarze. Logika naszego ciała jest prosta: nie dajesz mi wody? To ją sobie zmagazynuję. Ty napuchniesz, pojawi się cellulit wodny. Twój organizm za priorytet stawia utrzymanie czynności życiowych. A do tego woda jest niezbędna.
Jakby tego było mało, często mylimy pragnienie z głodem. Jeśli od ostatniego posiłku minęła zaledwie godzina lub dwie, a ty czujesz, że jeszcze byś coś wsunęła – wypij dwie szklanki wody. Jeżeli po 15 minutach uczucie „głodu” nie minęło – dopiero wtedy coś zjedz. To również sygnał, że twój ostatni posiłek był zbyt mało sycący. Wyciągnij z tego naukę.
Przyspiesz swoje trawienie
Regularne posiłki i właściwa ilość wody to już sukces, jednak wzbogacając swoje menu o produkty z dużą zawartością błonnika poprawisz nie tylko perystaltykę jelit, ale i szybciej zauważysz zmiany zachodzące w swoim ciele. Jedz suszone owoce, chleb pełnoziarnisty (więcej o chlebie TUTAJ). Większość z nas nie je więcej niż 15 gram błonnika dziennie. To za mało. WHO zaleca sięgać po około 20-40 gram błonnika w ciągu dnia. Jeśli nie potrafisz wyliczyć lub zwiększyć dawki błonnika w pokarmie, możesz zacząć od suplementami błonnikiem, który możesz kupić w aptece. Jest okropny w smaku, a po zalaniu wodą glutowaty, jednak działa fenomenalnie. Musisz tylko uważać i stosować się do zalecanej dawki na opakowaniu. Podobnie działa siemię lniane, w które też polecam zainwestować. Poza regulacją trawienia świetnie wpływa na włosy, skórę i paznokcie.
Zamień wszystko co białe na pełnoziarniste
Chleb pszenny, nawet z najlepszej mąki, syci na krócej niż taka sama porcja chleba pełnoziarnistego. Nie oszczędzaj na tego typu produktach (makaronach, ryżu, pieczywie). Różnica w cenie nie jest duża, jednak zaręczam, że jedząc produkty pełnoziarniste wydasz mniej pieniędzy. Po prostu dłużej będzie najedzona.
Jedz więcej protein, czyli białek prostych
Klasyczna „polska kuchnia” opiera się na węglowodanach i tłuszczach. Źródło protein to przede wszystkim jaja, mięso, ryby, orzecha, warzywa strączkowe. Białka wspomagają odchudzanie, zmniejszają apetyt, sycą na długo, a do tego przyspieszają metabolizm. Białko jest również pokarmem dla mięśni. Nie, nie rozrośniesz się jak Pudzian (swoją drogą to chyba jeden z głupszych mitów fitnesowych, ale o tym kiedy indziej). Co najlepsze, im więcej masz mięśni, tym szybciej spalasz tłuszcz. Utrzymanie mięśni jest po prostu dla ciała większym wyzwaniem niż hodowanie sadełka. 🙂
Pozwól sobie na przyjemności żywieniowe (i nie tylko 🙂 )
Zamieniaj jednak słodycze na te najprostsze (w składzie). Nie trzymaj w domu chipsów, faszerowanych nie wiadomo czym słodyczami (serio, sprawdź skład nadziewanej czekolady Milka lub jakiś cukierków). Najczęściej podjadamy w domu, więc zwyczajnie pozbądź się pokusy. I zainwestuj w zdrowe słodycze lub sama je piecz!
Nie zmuszaj się do jedzenia czegoś, czego nie lubisz
Tak, szpinak jest zdrowy, jednak nie zmienisz nawyków, jeśli będziesz się zmuszać do jedzenia, które nie kojarzy ci się z przyjemnością. Na szpinak przyjdzie czas, pogrzeb, cóż to za składniki ma nielubiany owoc, warzywo i poszukaj zamiennika. Nic na siłę (wszystko młotkiem ;P).
Pokochaj jedzenie
Wymieniam jako ostatnie, jednak w całym procesie zmiany nawyków jest to jedna z kluczowych zasad. W miarę możliwości celebruj posiłki, jedz powoli i dokładnie przeżuwaj każdy kęs. Skup się na jedzeniu, a nie na serialu w telewizji. Jedzenie z telewizorem / facebookiem / na słuchawce z koleżanką sprawia, że zjesz dużo więcej niż planowałaś. To wynik rozproszenia uwagi.
Jeśli jedzenie jest dla ciebie przykrą przyjemności, karą – będzie ci ciężko dbać o siebie. Osoba, która ćwiczy, szanuje swoje ciało i chce dla niego (a właściwie dla siebie) jak najlepiej i jak najsmaczniej. Kalorie to nie tłuszcz, to energia, której potrzebuje twoje ciało by za tobą nadążyć.
Chcesz zacząć ćwiczyć? Zapraszam do lektury posta na temat wymówek i tego, jak mimo wszystko rozpocząć swoją przygodę z regularnymi ćwiczeniami. Kliknij TUTAJ.
Zdjęcie główne: Chris Lawton
