Jesienią nie ma co marudzić na brak pyszności. Owszem, w dobie całodobowych marketów, importu i eksportu wszystkiego przez cały rok, możemy zapomnieć o tym, czym są warzywa i owoce sezonowe. A są sezonowe nie bez powodu. 🙂 Natura zadbała o to, abyśmy w czasie chłodów dostarczali sobie odpowiednią ilość witamin i minerałów.
Jesień to przede wszystkim czas warzyw z gatunku dyniowatych, czyli dyni, cukinii i patisonów. To niskokaloryczne bomby witaminowe.
Dynia
W dyni znajdziemy mnóstwo beta karotenu, witamin z grupy B (zwłaszcza B2) oraz potasu, wapnia i fosforu. Dynia odkwasza organizm, wzmacnia układ odpornościowy. Uwaga jednak! Dynia ma wysoki indeks glikemiczny (75), oznacza to, że powoduje szybki wzrost glukozy we krwi – diabetycy muszą z nią uważać.
Skoro już jesteśmy przy dyni, nie sposób pominąć skarbnicy witamin i minerałów, czyli pestek dyni. Pestki dyni mają bardzo dużo magnezu (100 gram pestek to 550 mg magnezu, czyli 150% dziennego zapotrzebowania dorosłej osoby!), manganu (ponad 200% dziennego zapotrzebowania w 100 gramach), fosforu (niemal 170% dziennego zapotrzebowania / 100 gram), cynku (około 60%) oraz niacyny (witaminy B3). Regularne jedzenie pestek dyni poprawi kondycję skóry, wzmocni ją i rozjaśni oraz przyspieszy gojenie drobnych ranek. Jeśli możesz, zaopatrz się w olej z pestek dyni – to jeden z najsmaczniejszych olejów! Nie nadaje się jednak do smażenia, za to sprawdzi się jako dodatek do sałatek.
Cukinia
Na nie mniejszą uwagę zasługuje cukinia. Lekkostrawna, a do tego z niskim indeksem glikemicznym (15) może być świetną alternatywą dla dyni. Podobnie jak dynia, cukinia jest bogata w beta karoten. Do tego zawiera sporo witamin: A, B1, B2, B3 (niacyna), C i K. Cukinia reguluje proces trawienia, odkwasza organizm, a spora ilość potasu między innymi pozytywnie wpływa na pracę serca i regulację pracy mięśni i nerwów. Na dokładkę cukinia zawiera sporo wapnia, którego głównym zadaniem jest zmuszanie mięśni do ich kurczenia i rozkurczania, zmniejsza reakcje alergiczne, reguluje krzepliwość krwi, wpływa na kondycję włosy, skóry, paznokci, kości i zębów. O wapniu i jego zbawiennym działaniu na organizm można pisać eseje – to tylko kropla w morzu tego, w czym nam pomaga. Nie mniej smaczne i bogate w składniki odżywcze są kwiaty cukinii – tak, są jadalne. 🙂
Patisony
O patisonach mówi się zdecydowanie mniej. Czego to wina? Ceny, wyglądu („co ja mam z tego zrobić, jak to pokroić?”) lub braku chęci, aby spróbować czegoś nowego.
Patisony w okresie jesiennym powinny często gościć na naszych stołach. Będą wdzięcznym urozmaiceniem sałatek. Sprawdzą się też jako warzywa do grillowania (w sezonie jesiennym grilla odpalamy oczywiście jako tryb w kuchence 🙂 oraz jako składnik leczo, czy gulaszu. Są niskokaloryczne, mają niski indeks glikemiczny (około 16). Patison zawiera dużo mniej witamin niż cukinia czy dynia. Ma jednak sporo witaminy C, kwasu foliowego, witamin z grupy B (B1, B2), wapnia, magnezu, fosforu i beta karotenu.
Dyniowate mogą się przejeść – nic nie szkodzi, mamy przed sobą jeszcze wiele jesiennych pyszności.
Bakłażan
Bakłażan, nazywany także oberżyną lub gruszką miłości jest cennym źródłem błonnika – ma go dwa razy więcej niż jabłko czy brzoskwinia. Stąd dobrze jeść go jako dodatek do mięs – przyspieszy trawienie ciężkich posiłków. Lekkostrawny, o niskim indeksie glikemicznym (20), zawiera też niezły zestaw minerałów: potas, wapń i magnez. Ponadto bakłażan obniża poziom cholesterolu, zmniejsza ryzyko nowotworów oraz polecany jest przy kuracji antybiotykowej (ma właściwości detoksykacyjne).
Buraki
Jeśli miałabym wymienić trzy warzywa, które kojarzą mi się z polską kuchni, bez wahania wymieniłabym: ziemniaki, kapustę i buraka. Uwielbiam domowy barszcz, ćwikłę i sałatkę z buraków. Problemem jest jednak zebranie się w sobie i przygotowanie tych pyszności.
Warto jednak zapaskudzić na czerwono dłonie sokiem z buraków – barwi, ale również odżywa skórę dłoni. 🙂 Sam burak to dłuuuuga lista minerałów: żelazo, magnez, wapń, potas, mangan, sód, miedź, chlor, fluor, bor, cynk, lit, molibden, kobalt (wdech, bo zapomnisz oddychać przy tej wyliczance) oraz rzadko spotykane w warzywach: rubid i cez. Mało? Dorzućmy jeszcze do tego kwas foliowy i witaminę C. Buraki zapobiegają anemii, wspomagają leczenie białaczki, korzystnie wpływają na układ krwionośny. Czerwone warzywo jest niezastąpione w walce z wirusami – wzmacnia odporność organizmu oraz ma działanie wykrztuśne. Buraki pomagają w walce z zakwaszonym po słodyczach i mięsie organizmie. Gotowane buraki mają wysoki indeks glikemiczny (ponad 60), surowe nieco mniej – 30, ale kto jadłby surowe buraki? 🙂
Brokuły
Brokuły uznawane są za jedne z najzdrowszych warzyw na świecie.
Zawierają bardzo dużo witaminy C (200 gram brokułów pokrywa dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby), witaminy A oraz kwasu foliowego, wapnia i potasu.
Nieco mniej, ale nadal w słusznych ilościach znajdziecie: witaminę B6, K, niacynę, fosfor, sód, magnez, żelazo i cynk. Jedzenie brokułów poprawia kondycję układu krwionośnego oraz nerwowego. Zielony kalafior, jak niektórzy mówią o brokule, korzystnie wpływa na wzrok, a duża ilość błonnika sprawia, że poprawiają przemianę materii i zapewniają na długo uczucie sytości. Brokuły mają najniższy indeks glikemiczny z opisywanych dzisiaj warzyw – mogą poszczycić się IG 15. Do tego 100 gram ugotowanych brokułów dostarcza organizmowi około 35 kcal. Warto po nie sięgnąć, prawda?
Mam nadzieję, że powyższe opisy zachęcą Was do sięgnięcia po te pyszności. To oczywiście nie wszystkie warzywa sezonowe, które możecie znaleźć jesienią w spożywczakach. Do listy można dorzucić brukselkę, marchewkę, kapustę, kalafiora, ziemniaki czy kalarepę. Ograniczyłam się do tych najsmaczniejszych i jednocześnie najbogatszych, aby połączyć przyjemne z pożytecznym. Gdybyście jednak chcieli poczytać o konkretnym warzywie – dajcie znać.
W następnej notce „kuchennej” przybliżę wam jesienne owoce, czyli między innymi jabłka, gruszki, śliwki i żurawinę.