O czym trzeba pamiętać ćwicząc w domu?

O czym trzeba pamiętać ćwicząc w domu?

Treningi w domu mają wiele plusów. Zawsze jesteś u siebie, więc czujesz się komfortowo z myślą, że chwilę po tym, jak zakończysz proces pocenia się, będziesz mogła wskoczyć pod prysznic. Ten argument tym bardziej zyskuje za znaczeniu, im dalej od domu masz siłownię.

Z treningami w domu jest jednak trochę tak, jak z pracą zdalną – nie każdy się do tego nadaje. Aby twoje treningi odbywały się tylko i wyłącznie w domu i faktycznie odnosiły efekty, musisz mieć sporą dawkę wiedzy, aby nie zrobić sobie krzywdy. Do tego potrzebujesz dużej ilości sprzętu (co za tym idzie – miejsca w mieszkaniu) oraz samozaparcia. Idealnym rozwiązaniem jest połączenie treningów domowych z zajęciami fitness, siłownią, basenem i innymi zajęciami ruchowymi (siatkówką, bieganiem w parku itp.).
Jeśli jednak nie masz obecnie możliwości aż tak zróżnicowanych treningów, podaję ci parę wskazówek, co zrobić, aby twoje domowe treningi pomogły, zamiast zaszkodzić.

1. Zanim zaczniesz ćwiczyć, obejrzyj wybrany trening. Nigdy nie idź na żywioł, przygotuj się na to, co cię czeka. Jeśli program wymaga użycia przyrządów (najczęściej jest to mata i ciężarki 1-2 kilogramowe lub butelka wody) przenieś je w pobliże miejsca, w którym będziesz ćwiczyć. Grunt, żeby mieć wszystko pod ręką.

2. Trenuj regularnie i o określonych porach. To, że ćwiczysz w domu, nie zwalnia cię z prowadzenia harmonogramu ćwiczeń. Sama padłam ofiarą wiecznego przesuwania w czasie treningów w dni, w które miałam ćwiczyć w domu. W konsekwencji dwa dni ćwiczeń o 22 zamiast o 18 dały mi w kość i nauczyłam się, żeby trzymać się planu.

3. Zawsze ćwicz w butach i stroju sportowym. Często bagatelizujemy zestawy domowe i ćwiczymy w samych skarpetkach, co bardzo łatwo może skończyć się kontuzją kolana. Zapytaj, ile dziewczyn, które skakały z Ewą Chodakowską w domu, miało zwichnięte kostki i problemy z kolanami. Dbaj o swoje stawy, wszelkie podskoki na bosaka i na twardej podłodze nie amortyzują odpowiednio twoich nóg.

4. Kup dobrą matę do ćwiczeń. Nie ćwicz na dywanie! Twój kręgosłup, szyja, biodra potrzebują równej powierzchni, która nie jest twarda jak kamień (znaczy, podłoga). W najlepszym wypadku podłogowo-dywanowe ćwiczenia skończą się jednoznacznie pachnącym dywanem, w najgorszym – otarciami odcinka lędźwiowego i bolącym kręgosłupem.

5. Trening zawsze rozpoczynaj od rozgrzewki i kończ rozciąganiem. Pamiętaj, aby podczas rozgrzewki i rozciągania zwrócić szczególną uwagę na te partie mięśni, które będą w największym stopniu używane 🙂

6. Urozmaicaj treningi. To zasada, o której często zapominamy ćwicząc w domu. Polubiłyśmy jedną trenerkę i kurczowo ćwiczymy te same zestawy przez tygodnie, a nawet miesiące. Tymczasem nasze ciało lubi różnorodność. Tylko wtedy uzyskasz zadowalające efekty i będziesz widziała postęp w treningach. Nie dość, że unikasz nudy, to jeszcze dbasz o całe ciało, nie tylko o pupę, uda i brzuch 😛

7. Dostosuj poziom i szybkość treningu do swoich możliwości. Niektóre programy zakładają krótkie przerwy, inne nagrywane są ciągiem bez przerw na napicie się wody czy inne przyjemności. Jeśli ćwiczenia instruktor wykonuje z obciążeniem, a ty po 10 powtórzeniu ledwo oddychasz – odłóż ciężarki. Jeśli tempo wykonywania brzuszków jest za szybkie – rób je wolniej, używaj pauzy – to nie porażka! Z czasem zobaczysz, że jesteś w stanie zrobić bez przerwy cały program (i to odpowiedni moment, aby znaleźć kolejny zestaw ćwiczeń :).

8. Dokładnie wykonuj ćwiczenia. Ćwicząc w domu, nikt nie spojrzy z boku na twoje ustawienie ciała, nie skoryguje postawy, ani nie udzieli rad, co robisz źle i co trzeba poprawić. Musisz sama o to zadbać. Jeśli masz możliwość ćwiczenia przy lustrze lub chociaż twoja sylwetka odbija się w telewizorze – wykorzystaj to i sprawdź, czy twoja postawa i technika są takie same, jak u instruktora. Nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń może skończyć się kontuzją. Poświęć chwilę na przybranie odpowiedniej pozycji i opanowanie ruchu. To zaprocentuje. 

To co, gotowe na ćwiczenia? 🙂

Skomentuj przez Facebooka!


Podobne posty



2 komentarze na temat “O czym trzeba pamiętać ćwicząc w domu?”

  • Hej! Świetny post – bardzo mądry, zwłaszcza jeśli idzie o te ćwiczenia z Chodakowską (szkoda, że wcześniej go nie czytałam ;d) Mam 3 pytania odnośnie tego, co napisałaś:
    1 – jak sprawnie się rozciągać, by nie zajmowało to za dużo czasu? Na sam trening ponad godzina mi już obecnie schodzi…
    2 – jaką matę kupić? Czy coś z takich tańszego typu wystarczy http://disport.pl/1058-maty-do-cwiczen czy muszę jakiegoś Nike’a brać? Czy to w ogóle ma jakąś różnicę?
    3 – Co proponujesz w związku z dietą? Czy podczas ćwiczeń w domu dieta powinna być inna, niż ta podczas chodzenia na siłownię?

    Pozdrawiam i liczę na pomoc!
    Ania

    • 1. Spróbuj rozciągania dynamicznego. Co konkretnie ćwiczysz? Dużo zależy od typu treningu.
      2. Miałam matę za 9 zł i taką za 100 zł. Różnica jest w grubości, przyczepności do podłoża. Maty mamy różne. Nie sugeruj się firmą, jedynie specyfikacją. Do czego potrzebujesz maty? Joga, stretching, ćwiczenia siłowe, kardio? To wiele wyjaśni.
      3. To zależy, co ćwiczysz. Obecnie trenuję w domu, ale trenuję siłowo. Suplementuję dietę białkiem zwierzęcym, bo mam go za mało, jem co 3 godziny. Pytanie kolejne: jaki chcesz osiągnąć efekt? Jedzenie powinno być dobrane do typu aktywności życiowej i celu, jaki sobie stawiasz. Czy to redukcja czy może budowanie masy?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.