Powrót na siłownię – mój trening

Powroty bywają trudne. Zwłaszcza, jeśli od paru miesięcy kiedyś regularne treningi przerodziły się w kilkutygodniowe zrywy “a może bym coś porobiła” przeplatane “nie, nie chce mi się, o! czipsiki”. Na to nałożyła się moja niedoczynność tarczycy…

Grunt to ruszyć cztery litery

Koniec końców, przytyłam. Wagowo niewiele – 7 kilogramów. W obwodach za to… Kiedy z dawnych 62 cm w talii zobaczyłam 70 cm, poczułam, że coś ostro jest nie tak. Początkowo zwalałam to na wcześniej nieleczoną niedoczynność. Po 5 miesiącach codziennego brania hormonów i kolejnych wynikach krwi, już nie byłam w stanie siebie okłamywać 🙂 TSH spadło do zdrowego dla mojego wieku poziomu (z 4,2 d0 1-2 mIU/l), waga lekko spadła (- 3 kg, to był nadmiar wody), jednak obwody, cóż, ledwo drgnęły. W czerwcu wykupiłam karnet na siłownię i zaczęłam regularne treningi. Początkowo 2 razy w tygodniu, teraz 3 – 4 razy. Wrzesień chciałabym powitać 5 treningami w tygodniu.

W poniższej rozpisce treningowej podlinkowałam Wam sprzęt, na który pracuję na siłowni. Domyślam się, że czasem wygląd i przeznaczenie tych maszyn wprawia w osłupienie. 🙂

Trening siłowy i kardio za jednym zamachem

Bardzo lubię treningi siłowe. Gdybym mogła, robiłabym tylko to. Treningi kardio są dla mnie męczarnią – nie znoszę kapiącego potu, którego nie jestem w stanie skontrolować. Przy machaniu ciężarami to jest możliwe 🙂 Jednak wiem, że aby przyspieszyć nieco powrót do formy, musiałam wpleść chociaż krótki intensywny wysiłek, aby podkręcić metabolizm. Padło na stepper.

Podczas standardowego treningu ćwiczę wszystkie partie mięśni, pomiędzy seriami robię 10 sekund przerwy (albo i mniej). Pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami przerwa wynosi maksymalnie 2 minuty. Aha, jeśli muszę czekać na jakiś przyrząd (co czasem się zdarza na siłowni), robię w tym czasie plank (po polsku deskę, nie na łokciach, na dłoniach). To świetne ćwiczenie ogólnorozwojowe, które intensywnie ćwiczy także mięśnie brzucha.

Ile czasu zajmuje mi trening?

Od momentu wyjścia na salę treningową z szatni do radosnego powrotu w przepoconym stroju – od 1 godziny do 1 godziny i 15 minut. W życiu nie przypuszczałam, że tyle wytrzymam na siłowni. Teraz po 45 minutach załącza mi się tak zwany “second wind” i mogłabym spędzić tam kolejną godzinę. Czego nie robię, bo skutki na drugi dzień byłoby, cóż, zbyt bolesne.

Rozgrzewka

Trening rozpoczynam od krótkiej, 10 minutowej rozgrzewki na bieżni. Ustawiam tryb wspinaczki, który świetnie rozgrzewa mięśnie nóg i pośladki. Nachylenie jest zmienne, waha się od 2 do 8%. Prędkość początkową ustawiam na 5 km/h, stopniowo zwiększam do 6-7 km/h. I to wystarczy. Nie biegnę, jedynie szybko maszeruję. Przy 8% naprawdę czuć uda.

Rozpoczynam od treningu pleców, zatem rozgrzewam dodatkowo górną partię dynamicznymi  ruchami i ćwiczeniami znanymi każdemu z dawnych czasów szkolnych (kołowrotek, rozciąganie, czasem parę pompek).

Ćwiczenie mięśni pleców

Pora na ciężary. Ćwiczę kolejno plecy, górne partie / dolne partie i brzuch. Standardowo zaczynam od ćwiczenia na tym przyrządzie. Początkowo zaczynałam od 15 kg i robiłam 3 serie po 8 powtórzeń. Obecnie wykonuję 3 serie po 12 powtórzeń z obciążeniem 20 kg. Kiedy czuję, że nie mam dość, przechodzę na urządzenie low row, na którym ćwiczę również mięśnie pleców oraz biceps. Wykonuję 3 serie, każda po 12 powtórzeń z wagą 15 kg.

Ćwiczenie mięśni ud, pośladków, łydek

Następnie maszeruję popracować na mięśniami ud, pośladków i łydek. Rozpoczynam od izolowanych i trochę oszukanych dla dobra mojego kręgosłupa przysiadów na tym urządzeniu. Używam go w pozycji siedzącej. Siadam tak, aby umieścić stopy na tej dużej części, łydkami równolegle do podłoża. W skrócie – zadzieram wysoko nogi. 🙂 Pilnuję, aby plecy w całości stykały się z oparciem. Ustawiam wagę 30 kg i wykonuję 2 serie po 12 powtórzeń. Następnie podnoszę obciążenie na 40 kg i wykonuję kolejne dwie serie. Nogi mam jednak jeszcze w miarę silne, więc w tym tygodniu planuję zacząć wykonywać to ćwiczenie w całości z 40 kg obciążeniem.

Po leg pressie jest mi mało, idę więc na dwie maszyny które zabijają mięśnie ud. Oba przyrządy wyglądają jak fotele ginekologiczne, ale uwierzcie mi, działają cuda na uda i pośladki. Zaczynam od ćwiczenia mięśni odwodziciela ud na tym przyrządzie. Wykonuję 4 serie, po 12 powtórzeń z obciążeniem 20 kg. Następnie przechodzę na urządzonko ćwiczące wewnętrzną stronę ud, czyli mięśnie przywodziciela ud. Te mięśnie mam jeszcze wyraźnie słabsze, dlatego troszkę schodzę z wagi. Na tę chwilę wykonuję 4 serie po 12 powtórzeń z wagą 15 kg. Czasem, jeśli czuje, że mam jeszcze trochę energii w udach, zwiększam 3 lub 4 serię do 20 kg. Planuję w najbliższych tygodniach podnieść wagę w tym ćwiczeniu.

Ćwiczenie górnych partii ciała: barki, biceps, triceps

Okej, nogi mam już z waty, pora na powrót do ćwiczenia górnych, jeszcze nie do końca dobitych, partii ciała. Tutaj cały czas eksperymentuję. Ostatnio odkryłam ten przyrząd i przekonałam się o tym, jak słabe mam barki 🙂 Na tę chwilę wykonuję 3 serie po 8 powtórzeń, uwaga, jedynie 10 kg wagami. 🙂 Jeśli nie ćwiczę barków, przechodzę na ćwiczenia w wolnymi ciężarami. Wykonuję standardowo ćwiczenie na triceps. Siadam na ławeczce, przenoszę 1 ciężarek o wadze 8 kg za plecy, zginam łokcie (równolegle do podłogi, łokcie trzymam nieruchome) i macham 3 serie po 8 powtórzeń. Ćwiczenie na triceps przeplatam standardowym wyciskaniem bicepsa (1 seria triceps, 1 seria na biceps). Staję w rozkroku, biorę dwa hantle, każdy po 4 kg i wykonuję 3 serie po 8 powtórzeń.

Na koniec: mięśnie brzucha, odcinek lędźwiowy kręgosłupa

Na dobicie przechodzę na ten przyrząd i niezwykle małą wagą (5 kg) wykonuję ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha, mięśnie okalające odcinek lędźwiowy kręgosłupa. To moja bardzo słaba strona. Mam niezwykle wiotkie mięśnie kręgosłupa, z lekkim skrzywieniem. Niezwykle ważne jest więc, aby wzmocniła te partie. Na tę chwilę robię po 4 serie na każdą stronę (czyli w sumie 8 serii) po 10 powtórzeń. Czyli w sumie wykonuję 80 skośnych “brzuszków”.

Burn out, czyli dobicie się na stepperze

Tak zmęczona wskakuję na 10 minut na stepper, o których pisałam wam na początku. To świetne zakończenie treningu. Celuję w osiągnięcie 80% mojego tętna i “stepuję” przez ostatnie 10 – 15 minut treningu. To pozwala przyjemnie maksymalnie podkręcić przemianę materii na długo po treningu oraz zadbać o wydolność ciała, układ krwionośny. To dla mnie szczególnie ważne, bo mam genetyczną skłonność do niedokrwienia i słabych naczyń krwionośnych. Układ krwionośny jest szczęśliwy, mięśnie zmęczone, można iść do domu.


Pytania, wątpliwości? Pogadajmy w komentarzach 🙂

Dzielcie się swoimi treningami w komentarzach! Jakie przyrządy najczęściej znajdują się w Waszym repertuarze?

 

Skomentuj przez Facebooka!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.