Najpopularniejsze mity fitnessowe

cyril-saulnier-250098Można się nasłuchać mądrości w tych internetach! 🙂 Postanowiłam zebrać te najciekawsze i jednocześnie robiące najwięcej szumu oraz przynoszące największe szkody dla osób, które starają się być fit. Pora obalić parę mitów.

No to zaczynamy odliczanie:

1. Chcę schudnąć z brzucha / ud / pośladków / ramion / powiek (tak, wiem…), co powinnam ćwiczyć?

To chyba najczęściej zadawane pytania na wszelkiej maści forach internetowych. Odpowiedź, która powinna paść: wszystko. A to dlatego, że tłuszcz nie jest spalany miejscowo, tylko równomiernie z całego ciała. Z niektórych partii ciała tłuszcz spala się wolniej – dlatego, że nie jest on równomiernie rozłożony. U kobiet tłuszcz preferuje odkładanie się wokół brzucha, na udach i na pupie. Jeśli więc spalimy kilogram tłuszczu, szybciej zauważymy jego brak na ramionach niż na udach. Im więcej masz jednak mięśni, tym szybciej spalasz tłuszczyk. Mięśnie potrzebują więcej energii, aby utrzymać dobrą kondycję i nakręcają metabolizm. Wykonując ćwiczenia na jedną partię mięśni w pierwszej kolejności będziesz je rzeźbić, spalanie tłuszczyku zajdzie „przy okazji”. Aby schudnąć niezbędny jest deficyt kaloryczny oraz ćwiczenie całego ciała (aerobami, interwałami lub treningiem siłowym), nie robienie setek brzuszków.

2. Rób 100 / 200 / 500 brzuszków dziennie, to będziesz miała płaski brzuch.

Mit numer dwa, który ściśle wiąże się z pierwszy mitem. Mój ulubiony. Tak zwane brzuszki są zbyt mało angażującym ćwiczeniem. Głównym zadaniem brzuszków (i wszelkich wariacji typu A6W) jest budowanie mięśni brzucha, nie spalanie tłuszczu. Oczywiście, coś tam spalimy (jak też i w przypadku innych ćwiczeń), jednak głównie wyrzeźbimy mięśnie brzucha. Jeśli jednak masz oponkę na brzuchu, możesz nawet nie zobaczyć tego, co wypracowałaś katując się co wieczór brzuszkami. Te mięśnie są, ale przykrywa je tłuszcz.

Aby zapracować na piękny, wyrzeźbiony i płaski brzuch musisz połączyć lekkostrawną dietę z ćwiczeniami: aerobami, interwałami i siłówką.

3. Na schudnięcie najlepsze są aeroby.

Owszem, podczas ćwiczeń aerobowych (tlenowych) spalasz więcej niż podczas ćwiczeń siłowych lub interwałów. Ma to związek z tym, że podczas aerobów ćwiczymy w swoim średnim tętnie (upraszczając – ćwiczysz tlenowo, jeśli np. na bieżni jesteś w stanie biec i jednocześnie swobodnie rozmawiać, nie masz zadyszki), nie forsując organizmu. Trzymamy równe tempo wysiłku. Żeby spalać efektywnie tłuszczyk, dbamy o to, aby tętno oscylowało w dolnej granicy maksymalnego tętna (czyli 55-60%) i ćwiczymy średnio 40 do 90 minut. W ten sposób spalimy najwięcej, JEDNAK to ćwiczenia siłowe intensywniej podkręcają metabolizm – dzięki temu spalasz jeszcze długo po ukończeniu treningu (a do tego rzeźbisz mięśnie). Z kolei  przy interwałach, czyli ćwiczenia o zmiennej intensywności (ćwiczenia o niskiej intensywności, np. trucht, przeplata się z tymi o wysokiej, np. sprintem) nakręcasz przemianę materii i oszczędzasz czas, bo treningi trwają od kilku minut (np. tabata) do maksymalnie (!) pół godziny. Interwały dają w kość i aby osiągnąć podobne spalanie łącznie (w trakcie i po treningu) musiałabyś duuużo dłużej biegać lub podnosić ciężary.

Jeśli jednak decydujesz się na ćwiczenia aerobowe, nie przesadzaj z czasem ich trwania. Przy długich sesjach aerobowych narażasz się na spalanie mięśni (faza kataboliczna), co odpowiednio długo kontynuowane doprowadzi do ich redukcji. A im mniej masz mięśni, tym wolniej spalasz. Dlatego też nie zapominaj o treningach siłowych!

4. Chcę szybko schudnąć. Będę ćwiczyć codziennie / parę razy dziennie to szybciej osiągnę efekty!

Niestety, z takim podejściem szybciej sobie zrobisz krzywdę, niż osiągniesz wymarzone wymiary. Po pierwsze, zmęczony organizm zaczyna się buntować i magazynować co tylko może. Zamiast czuć uderzenie endorfin po treningu, masz ochotę pójść spać lub wciągnąć zawartość lodówki. Ciało potrzebuje regeneracji, a będąc na początku swojej walki o sylwetkę, nie masz ani kondycji, ani możliwości, żeby wyjść z tego cało. Czy możliwe jest przebiegnięcie maratonu przez osobę, która nie trenuje? Nie. 40 kilometrów ciurkiem wymaga treningów. Podobnie myśl o swojej walce ze zbędnymi kilogramami. Zaczynaj spokojnie, od 3 treningów, urozmaicaj je i powoli zwiększaj ich długość. Nigdy nie pomijaj rozgrzewki i rozciągania. Jeśli jesteś uparta i chcesz ćwiczyć codziennie, przeznacz jeden lud dwa dni na rozluźnienie ciała – poćwiczyć jogę lub trening rozciągający. Twoje mięśnie będą ci wdzięczne.

Pamiętaj, że tak jak nie przytyłaś z dnia na dzień, tak nie zrzucisz zbędnych kilogramów w ciągu kilku dni. Potrzebujesz czasu.

5. Nie jem przed treningiem / po treningu. Ćwiczę po to, aby zrzucić i nie mam zamiaru zmarnować efektów przez jedzenie.

Brak posiłku na dwie godziny przed treningiem odezwie się podczas ćwiczeń. Z pewnością będziesz głodna i organizm w desperacji zacznie spalać mięśnie, aby pozyskać z nich energię niezbędną do wytężonej pracy. Skończy się tym, że po treningu wciągniesz dwa razy taką porcję co zazwyczaj. Jeśli z kolei po ćwiczeniach nie dostarczysz węglowodanów, które są dla ciała najszybszym sposobem wytworzenia energii oraz nie uzupełnisz białka (podstawowy budulec mięśni) nie zobaczysz efektów swojej pracy.

Ciało czerpie energię z trzech źródeł: węglowodanów, tłuszczów i białek. W wyniku szeregu procesów biochemicznych powstaje ATP (adenozynotrifosforan), który jest bombą energetyczną dla organizmu. 

Aby go wytworzyć podczas treningu w pierwszej kolejności organizm spala węglowodany. W środowisku tlenowym korzysta z glikogenu, czyli wielocukru magazynowanego w mięśniach i glikogenu wątrobowego oraz glukozy wychwytywanej z krwi. Przy treningu beztlenowym (o dużej intensywności) glukoza spalana jest jedynie częściowo, a efektem ubocznym jest kwas mlekowy, który powoduje zmęczenie organizmu. Trening tlenowy (aerobowy), o mniejszej intensywności, możemy wykonywać dłużej właśnie dlatego, że tutaj spalamy cukry całkowicie, a nie częściowo. Wytwarzamy przez to większe ilości ATP, a to przekłada się na większą dawkę energii. Organizm chcąc nadążyć z produkcją energii, po wyczerpaniu zapasów z węglowodanów, przechodzi do utleniania wolnych kwasów tłuszczowych (WTK). Do utleniania tłuszczów, czyli do ich uwolnienia i w konsekwencji spalenia, dochodzi w warunkach tlenowych (organizm otrzymuje odpowiednią ilość tlenu podczas wysiłku). Wydajność energetyczna tłuszczów jest najwyższa: spalenie 1 gramu tłuszczu uwalnia energię o wartości około 9 kcal. Spalenie 1 grama węglowodanów i białek to jedynie 4 kcal.

Nie oznacza to, że mając dużą nadwagę i katując się trzygodzinnymi ćwiczeniami cały czas będziesz spalać tłuszcz (bo masz go dużo). Wyczerpanie organizmu i zbyt wysokie tętno spowoduje, że organizm zacznie utleniać tkanki mięśniowe.

6. Nie będę robić ćwiczeń siłowych, bo będę wyglądać jak Pudzian. Tłuszcz zamieni mi się w mięśnie, a jak chcę się wyszczuplić.

Te zdania padają bardzo często z ust kobiet, które noszą się z zamiarem rozpoczęcia treningów. Chcesz schudnąć, a trening siłowy kojarzy się z rozrostem mięśni. Otóż nie masz się czego obawiać. Jak już wspomniałam wcześniej, mięśnie napędzają spalanie tkanki tłuszczowej. Tłuszcz nie zamienia się w mięśnie. To dwie różne tkanki, nie jest możliwa magiczna zamiana jednej w drugą, to nie tak działa 🙂 Aby zrzucić zbędne kilogramy potrzebny jest deficyt kaloryczny (dostarczamy organizmowi mniej kalorii niż potrzebuje). Spalając nadprogramowe kilogramy, spalasz nie tylko tłuszcz, ale też mięśnie (dlatego tak ważna jest suplementacja białka po treningu, aby ciało mogło je odbudować). Dobrze ułożony trening i dieta redukcyjna maksymalizuje spalanie tłuszczów, a minimalizuje straty mięśni. Przy deficycie kalorycznym nie jest możliwe rozbudowanie mięśni. I odwrotnie: przy dodatnim bilansie kalorycznym, budując mięśnie, nie uda ci się zredukować tkanki tłuszczowej. Aby rozbudować mięśnie musiałabyś na dodatnim bilansie kalorycznym wykonywać ćwiczenia siłowe. Oczywiście dodatni bilans i zero ćwiczeń (jakichkolwiek) kończy się przyrostem tkanki tłuszczowej. 🙂

Poniżej możesz zobaczyć, jak ogromną różnicę wizualną robią mięśnie. Waga ta sama, a figura na trzecim zdjęciu jak marzenie, prawda?

kilogramy i tłuszcz copy

7. Ćwiczę, ale nie stosuję diety. Dbam o dietę, ale nie ćwiczę.

To poważny błąd. I żeby była jasność: dieta to nie głodówka, dieta to zdrowe, racjonalne żywienie. Pożywienie napędza organizm, dzięki niemu możesz wytworzyć wspomniany wcześniej ATP. Jedząc zbilansowane posiłki, dbając o to, co jesz, sprawiasz, że masz więcej energii, twoje ciało dobrze wygląda i szybciej osiągasz wyznaczone cele treningowe. Jedząc byle co, wrzucając na chybcika śmieciowe lub gotowe dania instant długo nie zobaczysz pożądanych efektów ćwiczeń.

dieta to podstawaStosując dietę, ale pomijając aktywność fizyczną tracisz cudowną możliwość zobaczenia, do czego jest zdolne twoje ciało. Zaniedbane brakiem ruchu ciało traci jędrność i sprężystość, robi się galaretowate. Organizm, który poza zbilansowaną dietą otrzymuje solidną dawną ruchu zdolne jest do tego, żeby wyglądać promiennie i mieć energię na więcej. Osoby, które ćwiczą i dbają o dietę nie tylko żyją dłużej, ale także mają ciało w doskonałej kondycji.

8. Ubiorę się tak, żeby mi było gorąco, spalę więcej. Kupię sobie pas neoprenowy – zrzucę ekspresowo.

Bujda na resorach. Tak, ciało spala szybciej w nieco podwyższonej temperaturze, a pocimy się, bo w ten sposób organizm reguluje temperaturę ciała. Jednak owijanie się pasem neoprenowym lub zakładanie trzech bluz i ocieplanych spodni na siłownię skończy się jedynie… wypoceniem większej ilości wody i przegrzaniem organizmu, a w skrajnych wypadkach oparzeniem. Co gorsze, woda podskórna, której pozbyłaś się w nosząc pas, spowoduje spadek wagi, jednak jest to chwilowe. Organizm szybciutko odrobi straty i zmagazynuje nieco więcej płynów „na wszelki wypadek”. Obrzęki masz murowane. Pasy neoprenowe zostaw sobie na bolący kręgosłup lub zimowe wieczory z książką (a i tak nie siedź w nich dłużej niż 20 minut).

Na dzisiaj to tyle, mam nadzieję, że chociaż trochę udało mi się przemówić do rozsądku. Nie zapomnijcie dzisiaj o ćwiczeniach i zrobieniu dobrego obiadu na jutro! (O śniadaniu też nie zapomnijcie!)

Znacie inne mity fitnessowe? Podzielcie się wiedzą! 🙂

Zdjęcie główne: Cyril Saulnier.

Skomentuj przez Facebooka!

4 Komentarze

  1. Regularność i systematyczność oczywiście najważniejsza. Dlatego w końcu zapisałam się do klubu bo jakoś sama w domu nie potrafiłam tego pilnować żeby codziennie ćwiczyć lub chociaż co drugi dzień.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *